วิตามินและอาหารเสริมสำหรับคนท้อง

พอรู้ตัวว่าท้องปุ๊บ เราก็เริ่มค้นหาข้อมูลทันทีว่าควรจะต้องดูแลตัวเองยังไงบ้าง ต้องกินวิตามินอะไรเสริมบ้าง ลูกออกมาจะได้แข็งแรง ก็มีอยู่หลายตัวที่คนท้องควรกิน ขอเรียงลำดับเลยละกัน

1. โฟลิค แอซิด (Folic Acid) อันนี้สำคัญมากๆ เพราะจะให้วิตามินที่เรียกว่า โฟเลต (Folate) ซึ่งจำเป็นต่อพัฒนาการของเด็กในครรภ์ช่วง 3 เดือนแรก หากได้รับไม่เพียงพออาจเกิดความพิการในสมองและระบบประสาทไขสันหลังของเด็ก อึ๋ยๆ ฟังแล้วน่ากลัวจัง ทำเอาเราไม่กล้าลืมกินโฟลิคเลย (ปกติลืมประจำ กินมั่งไม่กินมั่ง) จริงๆแล้วตัวนี้ ควรเริ่มทานตั้งแต่ตอนที่เตรียมตัวมีน้องได้เลย วันละ 400 มคก. มีขายเป็นเม็ดเล็กๆ สีเหลือง เม็ดละ 70 สตางค์เอง ถูกมากๆ ตามร้านขายยา กินมากกว่านี้ก็ไม่มีอันตรายนะ แต่ถ้ากินน้อยไปล่ะก็ มีปัญหาแน่ๆ อันที่จริงทานผักใบเขียวก็จะได้กรดโฟลิคบ้างเหมือนกัน แต่เอาชัวร์ๆ ก็กินเสริมเอา จะมั่นใจกว่านะ ว่าได้รับในปริมาณที่เพียงพอ

2. แคลเซียม (Calcium) อันนี้คุณหมอที่ไปฝากครรภ์ พอดีเป็นญาติทางสามี เค้าเขียนรายละเอียดให้เราไปซื้อเอง เพราะถ้าจ่ายยาจากโรงพยาบาลนี่แพงหูฉี่แน่ๆ ระดับบำรุงราษฎร์นี่นา อันนี้หมอบอกให้ทานเสริมวันละ 600-1000 มก. ขึ้นอยู่กับพฤติกรรมการกินของเราว่ากินนม, นมถั่วเหลือง หรือได้รับแคลเซียมจากอาหารประจำวันมากแค่ไหน อย่างเราเนี่ยกินนมวัวไม่ได้เพราะแพ้แลกโตส กินแล้วจะท้องเสียทรมานมาก ก็เลยต้องทานแคลเซียมเม็ดเสริมแน่นอน ตัวเลือกก็มีหลายยี่ห้ออยู่ แต่สุดท้ายก็เลือก Caltrate อ่ะนะ เพราะก็รู้จักอยู่ยี่ห้อเดียว แล้วราคาแต่ละแบรนด์ก็ไม่ค่อยต่างกันมาก เม็ดนึงก็ 600 มก. เท่าๆกันหมด สำหรับแคลเซียม คุณหมอย้ำว่าควรแยกทานจากวิตามินอื่นๆ ง่ายๆ ก็แยกมื้อไปเลย เพราะวิตามินอื่นมักไปรบกวนการดูดซึมของแคลเซียม (หรือกลับกันนี่แหละ จำไม่ค่อยได้แระ) ทำให้ดูดซึมได้ไม่เต็มที่ เราค้นพบว่าควรทานแคลเซียมมื้อเช้าดีที่สุด เดี๋ยวจะบอกต่อไปว่าทำไม

ทางเลือกอื่นสำหรับคนที่แพ้นมวัวอย่างเรา แต่อยากได้แคลเซียมจากอาหาร ก็คือโยเกิร์ตนั่นเอง ยิ่งเดี๋ยวนี้มีพวกบิวตี้โยเกริ์ตแบบแคลเซียมสูง ไขมันตำ่เยอะแยะ ก็กินพวกนั้นล่ะ เราชอบของเมจินะ อ่านข้อมูลโภชนาการข้างกระปุกแล้วเขาว่า 1 กระปุกให้แคลเซียม 45% RDA (แต่ไม่รู้กี่มิลลิกรัม?) กินแล้วไม่อ้วนด้วย หวานๆเปรี้ยวๆ อร่อยดี ชอบๆๆ ที่กินโยเกิร์ตได้แม้ว่าทำจากนมวัว ก็เพราะในกระบวนการทำโยเกริ์ต น้ำตาลแลกโตสในนมจะถูกย่อยสลายจนหมดแล้ว กินได้สบายใจ อาหารอย่างอื่นก็พวกเต้าหู้ นมถั่วเหลือง ปลาเล็กปลาน้อย​ (เน้นก้างปลา), ผักใบเขียว

แคลเซียมนี่ จริงๆ ไว้ทานตอนอายุครรภ์ 15 สัปดาห์ไปแล้วก็ได้ เพราะช่วงแรกๆ น้องยังไม่มีพัฒนาการของกระดูก เลยยังไม่ค่อยจำเป็นมากนัก แต่เราก็กินตุนไว้ก่อน

3. เหล็ก (Iron) คุณหมอสั่งมาเช่นกัน ว่าควรทานเสริมเมื่ออายุครรภ์ 15 สัปดาห์ขึ้นไป ตัวที่เราเลือกคือ OBIMIN AZ เพราะมีทั้งเหล็กและวิตามินแร่ธาตุอื่นๆ รวมอยู่ด้วยกันหลายตัว แล้วก็มีโฟลิกแอซิด ตั้ง 1 มก. ด้วย ซึ่งถือว่าเยอะมากๆ เพราะที่เค้าแนะนำกันคือทานแค่ 400 มคก. ก็พอแล้ว (1 มก. = 1,000 มคก.) ดังนั้น พอทานเจ้า OBIMIN AZ แล้วก็ไม่ต้องทานกรดโฟลิกแยกต่างหากอีกแล้วก็ได้ เม็ดเดียวอยู่ แต่ปัญหาคือบางคนทานธาตุเหล็กเสริมแล้วจะคลื่นไส้ ซึ่งปกติ 3 เดือนแรกก็แพ้ท้อง ทรมานจะแย่อยู่แล้ว T_T อย่าให้มันมาซ้ำเติมชีวิตเราเลย เพราะฉะนั้น ควรกินเจ้านี่ตอนก่อนนอนค่ะ จะได้ไม่แพ้มากนัก และอันที่จริงแล้ว เวลาทานอาหารเสริมทั้งหลาย เราควรทานหลังมื้ออาหาร เพราะจะช่วยทำให้ร่างกายดูดซึมได้ดีขึ้น จึงเป็นเหตุอันชอบธรรมในการกินมื้อดึก (เล็กๆ) อีกด้วย ระวังก็แต่ว่าอย่าดื่มนมพร้อมธาตุเหล็กละกัน เพราะมันจะไปขัดขวางการดูดซึมการกันและกันแทน ข้อนี้ในคลาสอบรมคุณแม่ตั้งครรภ์ที่บำรุงราษฎร์เค้าบอกมา

4. น้ำมันปลา (Fish Oil) ตัวนี้เค้าว่ากินแล้วลูกจะฉลาด สมองไว อ๊ะ! อย่างนี้ไม่พลาดอยู่แร้ว เรากินทั้งแบบแคปซูล แล้วก็ไข่ Omega 3 เลย โด๊ปกันเข้าไป สู้ๆ บางคนที่กลืนยายาก ขอแนะนำให้กินน้ำมันปลาแบบเม็ดเล็กคือ 500 mg แล้วก็เลือกดูที่มีปริมาณ DHA และ EPA สูงๆ หน่อย แบบ Pharmaceutical Grade คือจะได้ไม่มีสารปนเปื้อนมากนัก เรากินยี่ห้อ Perfex Hotli เพราะมีสปอนเซอร์ อิอิ

อื่นๆ ก็มีวิตามินซี ยิ่งช่วงนี้คนรอบตัวเราเป็นหวัดกันทั้งนั้น ยิ่งต้องรักษาเนื้อรักษาตัวน้าาา เพิ่มภูมิต้านทานไว้ก่อนเป็นดี อัดวิตามินซีกันเข้าไป ที่เรากินคือ Ester C มันจะพิเศษกว่าวิตามินซีทั่วไปตรงที่มันดูดซึมได้ดีกว่า ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้มากกว่า (คนขายว่างั้น) เท่าที่กินมาเป็นปีแล้วก็ให้คนรอบข้างกินด้วย ก็รู้สึกนะว่าไม่ค่อยเป็นหวัดบ่อยเหมือนเมื่อก่อน ไม่รู้เป็น Placebo effect หรือเปล่า

สรุป : ช่วงตั้งครรภ์ 3 เดือนแรก ทานโฟลิก แอซิด วันละ 400 มคก.
หลังจากนั้น ควรทานแคลเซียม 600-1000 มก. มื้อเช้า, ธาตุเหล็ก 27 มก. ก่อนนอน เสริมด้วยน้ำมันปลาและวิตามินซี

อย่าลืมกินอาหารครบ 5 หมู่ ผัก ผลไม้วันละ 5 ชนิดนะจ๊ะ

ทำยังไงให้ท้อง?

ตอนก่อนแต่งงาน เรากลัวมากๆว่าจะมีลูกไม่ได้ เพราะเห็นเพื่อนๆ แล้วก็คนรู้จักหลายๆคนที่แต่งงานไปแล้ว อยากมีลูกก็มีไม่ได้ซะที เราเองก็อายุ 30 กว่าแล้ว แถมช่วงหลังๆนี่ ปวดท้องประจำเดือนแต่ละทีงี้ทรมานมากกกก แบบครั้งล่าสุดก่อนแต่งเนี่ย ต้องไปหาหมอที่โรงพยาบาลเลยอ่ะ เราเลยกลัวว่าตัวเองมีอะไรผิดปกติหรือเปล่า แถมตอนที่อยู่ รพ. พยาบาลก็มาพูดอีกว่า เนี่ยเค้าเองก็ปวดท้องเมนส์อย่างเงี้ย พอไปตรวจเลยเจอว่าเป็นซีสต์ในมดลูก เล่นเอาเราขวัญผวาไปเลย เพราะแก่ขนาดนี้แล้ว ยังไม่เคยไปตรวจภายในเลย (อายหมออ่ะ)

แต่เอาเข้าจริง แต่งมาได้ไม่ทัน 2 เดือนก็ท้องแล้วจ้า ^o^ เปิดปุ๊ปติดปั๊บอย่างนี้ ทำเอาสามีเราได้รับการแซ่ซ้องสรรเสริญจากญาติสนิทมิตรสหาย ว่านายแน่จริงๆ แน่นอนว่าสามีสุดปลื้ม แต่เราว่าส่วนนึงเป็นเพราะเราก็ดูแลสุขภาพด้วยนะ อย่างไข่ไก่ก็กินไข่ Omega 3 ผักก็ต้อง Organic หรือปลอดสารพิษ เนื้อสัตว์ก็ซื้อพวก Hymeat กินข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต แล้วเราไม่ค่อยซื้ออาหารนอกบ้านกินด้วย คือจะเอาข้าวเช้ากับข้าวกลางวันที่ทำเองไปกินที่ทำงาน มื้อเย็นก็กลับมาทำกับข้าว ก็เหนื่อยหน่อยอ่ะนะ แต่ก็รู้สึกว่าควรทำเพื่อคุณภาพชีวิตที่ดี

อีกปัจจัยนึง ไม่รู้ว่าเกี่ยวด้วยหรือเปล่า คือตอนที่เราปวดประจำเดือนมากๆ เนี่ย เรากินวิตามินเสริมเยอะมาก ตั้งแต่ Evening Primrose Oil, Fish Oil, Magnesium, Ester C แล้วก็ชีวโมเลกุลที่เป็นเซลล์จากรังไข่ด้วย ชื่อ Muspathie 4 กินคู่กับเซลล์องค์รวมคือ Vitaline เรียกได้ว่าโดปบำรุงทุกขนาน ซึ่งหลังจากนั้น เราก็ไม่ค่อยปวดท้องเมนส์อีกเลย และแน่นอนว่าตอนนี้ก็ไม่ต้องทุกข์ทรมานจากภาวะนั้นอีกไปอย่างน้อย 6 เดือน อิอิ

Pregnancy Book

It's funny how I wanted to start writing a blog and decided to use "Soul Searching", the same name as my Pantip login and it just happens to coincide with this current phase of my life. Now that I have another "soul" inside me, perhaps it's the end of the journey for soul searching?

I'm now 12 weeks pregnant and ever since I found out I'm becoming a mama, I spent loads of time reading about how to take care of myself. Since I've collected quite a few useful info, I think it might be beneficial to share it with other people, especially mums-to-be too.

First, a friend of mine who's a UK physician sent me this really useful link to Pregnancy Book on NHS website

http://www.dh.gov.uk/en/Publicationsandstatistics/Publications/PublicationsPolicyAndGuidance/DH_107302

Now, that's a reliable source you can trust. I found it very informative, better than the local pregnancy handbook (คู่มือดูแลการตั้งครรภ์) which has been re-printed for 34 times or so.

Next time I'm going to write about vitamins and dietary supplements I've been taking.